Guía · Salud

Calorías: déficit para adelgazar, superávit para ganar

Adelgazar o ganar músculo se reduce, en el fondo, a una cuenta de energía: las calorías que entran frente a las que gastas. Te explicamos cómo ajustarla.

Tu gasto: el punto de partida

Primero necesitas saber cuántas calorías gastas al día. Eso es tu metabolismo basal multiplicado por tu actividad. Lo calcula la calculadora de calorías diarias.

Déficit para adelgazar

Para perder grasa necesitas comer menos de lo que gastas. Un déficit moderado de unas 500 calorías diarias permite perder en torno a 0,5 kg por semana de forma sostenible. Déficits muy agresivos cuestan de mantener.

Superávit para ganar músculo

Para ganar masa muscular hace falta un ligero superávit (unas 300-500 calorías por encima del mantenimiento) acompañado de entrenamiento de fuerza, para que el aumento sea de músculo y no solo grasa.

Resumen

Calcula tu gasto, crea un déficit moderado para adelgazar o un pequeño superávit para ganar músculo, y ajusta según cómo evolucione tu peso a lo largo de varias semanas. El IMC te sirve de referencia general.