Salud
Calculadora de calorías diarias
Estima cuántas calorías necesitas al día según tu edad, peso, altura y nivel de actividad, con objetivos para mantener, perder o ganar peso.
Para mantener tu peso
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Estimación orientativa con la fórmula de Mifflin-St Jeor. No sustituye el consejo de un profesional de la salud o la nutrición.
Cómo se calculan las calorías diarias
El cálculo tiene dos pasos. Primero se estima el metabolismo basal (TMB): las calorías que tu cuerpo gasta en reposo solo por mantenerse vivo. Después se multiplica por un factor según tu actividad física para obtener el gasto energético total diario (TDEE), que es lo que necesitas comer para mantener tu peso.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Hombres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
El resultado es el metabolismo basal en calorías. El gasto total se obtiene multiplicándolo por el factor de actividad (de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si tu trabajo es muy físico).
Calorías para perder o ganar peso
Para adelgazar
Necesitas un déficit calórico: comer menos de lo que gastas. Un déficit moderado de unas 500 calorías diarias permite perder en torno a 0,5 kg por semana de forma sostenible. Déficits muy agresivos cuestan de mantener y pueden hacerte perder masa muscular.
Para ganar peso o masa muscular
Hace falta un superávit: comer algo más de lo que gastas, normalmente unas 300-500 calorías diarias por encima del mantenimiento, acompañado de entrenamiento de fuerza para que el aumento sea de músculo y no solo grasa.
Por qué es solo una estimación
Estas fórmulas funcionan bien para la mayoría, pero el gasto real depende de la genética, la masa muscular, la edad y otros factores. Lo más útil es usar el resultado como punto de partida y ajustarlo según cómo evolucione tu peso a lo largo de tres o cuatro semanas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan las calorías diarias?
Primero se estima el metabolismo basal (las calorías que gastas en reposo) con la fórmula de Mifflin-St Jeor, y luego se multiplica por un factor de actividad física. El resultado es tu gasto energético total diario (TDEE).
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Un déficit moderado de unas 300-500 calorías al día sobre tu gasto total suele permitir perder peso de forma sostenible (en torno a 0,3-0,5 kg por semana). Déficits muy agresivos son difíciles de mantener y pueden afectar a la salud.
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantener funciones vitales como respirar, bombear sangre o regular la temperatura. Representa la mayor parte de tu gasto calórico diario.
¿Son resultados exactos?
Son una estimación de población. El gasto real depende de la genética, la masa muscular y otros factores. Úsalo como punto de partida y ajusta según cómo evolucione tu peso a lo largo de varias semanas.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST — American Journal of Clinical Nutrition — fórmula de gasto energético basal
- Organización Mundial de la Salud (OMS) — recomendaciones de actividad física